Возможно, вы решили стать веганом, сжалившись над животными, – после просмотра фильма «Тэмпл Грандин». Может быть, вам надоело ломать голову над тем, что приготовить на ужин себе и своей подруге, помешанной на идеях пацифизма и здорового питания. Вероятно, вас могло вдохновить преображение Бенедикта Камбербэтча в последней части «Мстителей», за год до экранизации ставшего адептом растительной диеты. Что бы вами ни двигало – вы ступили на сложную тропу, усеянную бобовыми, шпинатом, сейтаном и орехами всех мастей. Не спешите сообщать об этом своему фитнес-тренеру, пропагандирующему завтрак с омлетом из четырех яиц с беконом, обед с куриной грудкой и ужин с обжаренным на гриле тунцом. Для большинствва людей, заботящихся о своем теле, веганство сродни голодомору или пребыванию в концентрационном лагере. Но, следуя нашим советам, вы сможете удержать и даже нарастить мышечную массу, оставаясь в семействе травоядных.
«Это чудовищное заблуждение – считать, что веганство сулит вам проблемы с весом и потерю мышечной массы, – объясняет диетолог Эмили Вуд. –
Веганство – штука по большому счету полезная». Исследование, проведенное в Университете Джорджа Вашингтона, демонстрирует, что растительная диета с низким содержанием жиров помогает контролировать уровень сахара в крови. В журнале Clinical Nutrition отмечают, что люди, избравшие самый гуманный способ потребления пищи, легко сбрасывают лишний вес, поддерживают низкий уровень холестерина и нормальное артериальное давление, что существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но у перехода на растительную диету есть и свои минусы: нехватка витамина B12 (который содержится в говядине, яйцах, скумбрии, мясе кролика), витамина D (в печени, сметане, сливках), кальция (в твороге, сырах), омега-3 (в рыбьем жире), железа (в печени) и цинка (в баранине, мясе утки). Поэтому для поддержания здоровья в норме начинающим веганам необходимо пройти консультацию у врачей-диетологов. Если же вам удалось избежать проблем со здоровьем, разбавив свой растительный рацион необходимыми биологическими добавками или зеленой альтернативой мясу, самое время задуматься, как поддерживать красоту тела, когда индейке (объекту поклонения большинства фитнес-блогеров) вы предпочли гороховое пюре.
В своей книге «Как стать сыроедом» член Американской ассоциации диетологов Бренда Дэвис пишет: «Потребность в белке у взрослых пропорциональна весу тела – 1 г на 1 кг массы. Эта цифра отражает потребность в белке 97 процентов населения мира». Важно помнить, что речь идет об объемах, необходимых для предотвращения дефицита протеина в организме. Другими словами, если вы весите 80 кг и съедаете 80 г белка в сутки, упорные тренировки в зале вряд ли приведут к росту мышечной массы. Потому что белок – это амброзия фитнес-индустрии, это кирпичи, блоки, сваи, участвующие в росте и восстановлении мышечных структур. Исследование, опубликованное в Clinical Nutrition, демонстрирует, что общепринятая норма протеина (та, что описана Брендой Дэвис) – существенно заниженный показатель, нуждающийся в пересчете, когда речь идет о молодых, здоровых и регулярно занимающихся спортом мужчинах. И если ваша цель – по кубикам собрать атлетичное тело, протеина нужно много, до 1,5–2 г на 1 кг массы тела. Но где его искать, если вы избрали путь гастрономического просветления? Для людей, с интересом рассматривающих схему разделки говяжьих туш в бургерных, с аппетитом глядящих на кудахчущих цыплят-бройлеров, найти белок не проблема. Он скрывается в котлете чизбургера, в самом сердце поджаренного сырника, в незначительной порции утки по-пекински и даже в рожке мороженого. Но если вы отказались от мяса, рыбы, молока, яиц, искать белок следует в самых неочевидных на первый взгляд продуктах. «Чтобы почки работали как часы, а мышцы росли, следует готовить блюдо таким образом, чтобы оно на 25–30 процентов состояло из белков, а вся остальная тарелка была доверху заполнена тоннами всевозможных овощей и умеренным количеством жиров», – считает основатель проекта Foodtrainers Лорен Слейтон. Главные источники веганского белка – это тофу (соевый творог), темпе (батончик из соевых бобов), сейтан (растительное мясо из пшеничного белка), киноа и всевозможные орехи. Например, в 100 г темпе содержится 21 г белка, а в 100 г куриной грудки – 24 г. Разница есть, но, согласитесь, это ли не чудо: чтобы набрать массу, не нужно брать грех на душу. Если у вас не получается составить диету таким образом, чтобы растительного белка хватало еще и на вскармливание мышц, – обратите внимание на веганские протеиновые порошки, выбор которых сегодня просто огромен: изолят белка риса, овса, конопли, зеленого горошка. А вот от добавок с сывороточным протеином лучше отказаться. Его основной элемент получают в процессе производства сыра, и он содержит лактозу, которую вы оставили в прошлом. То, что растительный и животный белок оказывают одинаковое воздействие на рост мышечной ткани, было доказано опытным путем еще в 2010 году. Не верите скучным, но точным цифрам? Тогда вспомните старшую из сестер-теннисисток Уильямс – Винус. В 2013 году она установила рекорд по скорости подачи в женском одиночном теннисе – 207,6 км/ч. И все это после перехода на растительную диету, прописанную докторами для борьбы с синдромом Шегрена. Несмотря на то что интерес к веганству за последние семь лет вырос в семь раз, в четыре раза обогнав интерес к вегетарианству (по данным Google Trends), люди, избравшие растительную диету, продолжают казаться городскими сумасшедшими. В романе – обладателе международного Букера «Вегетарианка» (хотя гораздо правильнее было бы назвать его «Веганка») кореянки Хан Ган речь идет о женщине, отказавшейся от «живой» пищи, влюбившейся в дерево и умершей от водной диеты, когда сама попыталась стать деревом. Сценаристы сериалов «Теория большого взрыва» и «Сверхъестественное» тоже не смогли скрыть иронии в адрес веганства. «Ты знаешь, что такое курица с рисом по-вегански? – вопрошает герой «Теории». – Рис!»
«Я ВСЕГДА ЗНАЛ, ЧТО ОБНАРУЖУ КОРЕНЬ ВСЕХ ЗОЛ В ВЕГАНСКОЙ БУЛОЧНОЙ», – НЕГОДУЕТ ДЖЕНСЕН ЭКЛС ИЗ «СВЕРХЪЕСТЕСТВЕННОГО».
Но растительной диете продолжают отдавать предпочтение известные спортсмены. Бывшей первой ракетке мира, сербу Новаку Джоковичу, был рекомендован веганский образ жизни после травмы, полученной в одном из матчей. «С тех пор диета не столько изменила мой теннис, сколько поменяла мою жизнь, – признается спортсмен. – Меня перестали мучить аллергии – и это здорово! Я лучше чувствую свое тело. В нем больше нет токсинов, которые просачивались с мясом и готовой пищей из супермаркетов. Когда вы выходите на корт против Надаля, Федерера или Зверева, важно качественное топливо, которое поддерживало бы вашу энергоспособность. И для меня это топливо на растительной основе». Другой спортсмен, шестикратный чемпион «Формулы-1», самый успешный автогонщик в истории Льюис Хэмилтон стал веганом в 2017 году. В интервью BBC он так прокомментировал свой переход: «То, что мы делаем с природой, – это ужасно. Парниковые газы, которые выбрасывает в атмосферу сельское хозяйство, превышают объем газов, выделяемых самолетами и автомобилями. Это наносит существенный урон климату. Животные гибнут из-за какой-то ерунды. Я не хочу поддерживать жестокость. Поэтому я решил перейти на растительную диету». Слова Хэмилтона подкрепляет статистика. По данным проекта ADAPTT, если бы население Британии убивали с той же скоростью, что и животных по всему миру, британцы вымерли бы за 11 часов. Веганство – это сложно. Не удивляйтесь, что смена пищевой привычки повлечет за собой смену и остального образа жизни. А если ваш тренер качает головой при упоминании о растительной диете – меняйте тренера. Киноа и ростки пшеницы не помогут, если в спортивном зале вами командует дуб.
0
