— Это генетически заложенная реакция на неизвестное, опасное, новое. Адаптивные механизмы, которые включаются во время стресса, помогали нам выживать и справляться с трудностями в дикой природе. И сейчас мы испытываем стресс всякий раз, когда сталкиваемся со сложными эмоционально заряженными ситуациями. Конечно, сегодня стресс не связан с нападением саблезубого тигра или борьбой со стихией. Как правило, мы испытываем стресс психологический — информационные перегрузки, конфликты, отсутствие контакта с близкими, невозможность полноценного отдыха. Стресс может принимать разные формы: вы не успеваете сдать важный проект в срок, вас закрутили рабочие и бытовые задачи, нет и десяти минут, чтобы побыть наедине с собой и перевести дух. Состояние стресса — это в первую очередь невозможность расслабиться и полноценно отдохнуть, постоянная фоновая тревожность. В отличие от кратковременного стресса, к которому приспособлен наш организм, мы все чаще испытываем постоянный, или хронический, стресс. Он имеет свойство накапливаться и истощать внутренние ресурсы.
— Откуда взялся этот термин — «стресс»?
— Понятие ввел эндокринолог Ганс Селье. Он рассматривал стресс как реакцию, помогающую организму выжить. Понимание стресса как эмоционального состояния вошло в обиход в 1950-х годах. С тех пор физиология стресса стала одним из важных направлений в медицине и психологии. Ганс Селье предложил различать два вида стресса: собственно стресс (положительный) и дистресс (отрицательный). Примерами положительного стресса могут быть рождение ребенка, переход на новую работу, выступление перед большой аудиторией. Такой стресс нас мобилизует, заставляя активизировать ресурсы, искать неожиданные решения, выходить за рамки возможного. Гормоны стресса помогают организму бороться с инфекциями, восстанавливаться после хирургических операций и различных травм. Дистресс же — разрушительный процесс, к которому трудно адаптироваться. Он несет серьезную нагрузку для нервной системы и всего организма в целом. Дистресс возникает, когда с нами происходят серьезные потрясения, с которыми сложно справиться без последствий. Такое состояние истощает ресурсы и вредит здоровью.
— В чем особая опасность хронического стресса?
— Фраза «все болезни от нервов» имеет под собой основания. Наш организм совершенно не приспособлен для жизни в хроническом стрессе. Причем он не различает внешние угрозы, будь то реальное столкновение с опасностью или просто навязчивые мысли о нелюбимой работе, сложности в отношениях. Наиболее опасен вялотекущий длительный стресс: недосыпания, отсутствие полноценного отдыха, частые конфликты и другие ситуации, которые субъективно воспринимаются как тяжелые. Адаптируясь к такой нагрузке, ресурсы организма начинают истощаться с ускорением. Повседневный стресс часто усугубляется вредными привычками, такими как переедание, недосыпание, низкая физическая активность, тяга к употреблению различных допингов. Постоянная выработка гормонов стресса влияет на надпочечники, рано или поздно, если не научиться правильно реагировать на повседневный стресс, их функция нарушается. Организм просто теряет способность адаптации к стрессу. Как минимум появляется слабость, отсутствие сил и энергии, часто это состояние сопровождается воспалением и болью в суставах и мышцах. На фоне длительного стресса происходит формирование жировых отложений, развитие остеопороза, снижение репродуктивных функций, подавление иммунной системы, появляется вялость, развивается резистентность к инсулину. При хроническом стрессе тяжело похудеть. У большинства высокий кортизол — гормон, выделяемый надпочечниками при стрессе, — повышает аппетит и запускает тягу к высокоуглеводной пище. Длительный стресс сказывается на работе тонкого кишечника, создавая проблемы с пищеварением, отчего возникают и проблемы с кожей. Поэтому мы не можем без ущерба для здоровья противостоять стрессу длительное время.
— Как определить, когда пора идти на психотерапию?
— Симптомами хронического стресса могут быть: 1) бессонница, 2) ощущение постоянной усталости, 3) неуверенность в своих силах и способностях, 4) проблемы с памятью и концентрацией, 5) потеря социальных связей, 6) высокая нервная возбудимость и резкие перепады настроения, 7) головные боли, проблемы с давлением, 8) нарушение пищеварения, а также пищевого поведения. Если вы нашли у себя несколько из перечисленных симптомов, это повод задуматься, выяснить, что именно провоцирует нахождение в стрессе. Являются ли эти причины объективными или вашей автоматической реакцией на ситуацию. Часто мы становимся заложниками собственного мышления, негативных установок.
— Возможно ли научиться адекватно воспринимать проблемы?
— Конечно! В наших силах развивать позитивное мышление и смотреть на все происходящее с другого ракурса. Развивайте в себе осознанность — не живите на автомате. Для улучшения любой сферы жизни можно начать с самого простого — с тела, потому что это наш фундамент. Привести в порядок фигуру, наладить питание, добавить регулярный спорт — результаты вас удивят и точно заставят порадоваться. А это подтянет изменения и в других сферах жизни. Именно так произошло и у меня. Благодаря спорту моя жизнь развернулась на 180 градусов, хотя изначально в планах было только прийти в форму после родов.
— Существует ли эффективный метод борьбы со стрессом?
— Полезно, например, практиковать дыхание животом (диафрагмой), это повышает сопротивляемость нервной системы стрессу. Дыхание диафрагмой считается самым правильным и физиологичным типом дыхания, это лучший массаж кишечника и внутренних органов. Мы чаще дышим грудной клеткой, поверхностно, особенно находясь в стрессе. Вы можете проверить, какой тип дыхания характерен для вас: положите одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте вдох. Если у вас при вдохе поднимается рука на грудной клетке, а рука на животе не меняет своего положения, вы дышите поверхностно. Превалирующим дыханием должно быть диафрагмальное. Глубокое медленное дыхание, которое задействует диафрагму, сообщает вашему телу: вы находитесь в безопасности. Концентрация на таком типе дыхания в течение дня помогает чувствовать себя умиротвореннее и снять эмоциональное напряжение. Но, конечно, решить серьезные проблемы с помощью одного упражнения не получится — нужен комплексный подход. А в тяжелых случаях — помощь специалистов.
Антистресс-питание:
• горький шоколад;
• цельные необработанные продукты с низким гликемическим индексом: овощи и ягоды, нежирные сорта мяса, домашняя птица, рыба, гречка, овсянка и фрукты;
• ферментированные молочные продукты: ряженка, кефир, «живые» йогурты с пробиотическими культурами, творог, сыры, полученные путем естественной ферментации;
• растительная пища, особенно зеленые овощи и зелень;
• омега-3 (морская рыба, морепродукты, льняное масло), омега-6 (нерафинированные растительные масла, чиа, орехи, авокадо, яйца);
• пробиотики и пребиотики, которые содержатся в ферментированных овощах и молочных продуктах, а также в корне цикория, свежих чесноке, луке, зелени одуванчиков, листовой капусте, луке-порее, бананах, спарже, приготовленном репчатом луке.
Антистресс-практики
• Чаще бывайте на природе, в парке: делайте гимнастику, практикуйте пробежки, скандинавскую ходьбу.
• Заведите дневник благодарности, размышления о том, чему и кому вы благодарны в своей жизни, настраивают на позитив.
• Ограничьте время пользования смартфоном, раз в неделю устраивайте цифровой детокс.
• Заведите правило организовывать личные встречи с друзьями вместо переписок.
• Не менее 30 минут в день посвящайте физической активности.
• Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения. Для подписчиков Welps доступны спецкурсы по техникам глубокого дыхания, медитации, йоге.
• Один-два раза в месяц посещайте баню и спа.
• Принимайте ванны с магниевой солью.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время даже в выходные дни.
• Смейтесь! Смех — бесплатный и эффективный инструмент для снятия стресса.
скорая помощь
Упражнение, которое можно использовать при панической атаке: нужно максимально наполнить легкие углекислым газом. Для этого можно взять бумажный пакет или пластиковый стакан — сделать несколько обычных вдохов и выдохов в пакет. Важно делать выдох в пакет и из него же вдыхать воздух, насыщенный углекислым газом. Не стремитесь сделать очень глубокий вдох — наоборот, дыхание спокойное, поверхностное. Показатель насыщения легких углекислым газом — легкое головокружение, расслабленность, снятие напряжения, возвращение свободного поверхностного дыхания. Такая техника поможет прийти в себя в критический момент.
0
25.00
