Вы говорите, что ель интуитивного питания – помочь человеку наладить отношения с едой и телом. Это как?
Это значит питаться, учитывая свои желания и потребности организма, не переедать, не разделять еду на «вредную» и «полезную», учитывать обстоятельства вроде дней рождения или поездок в отпуск, не испытывать чувства вины и стыда в связи с едой и жить в своём теле, как живут в доме – радуясь ему и заботясь о нём. Человеческий организм – великолепно отлаженная система, и только вернув себе утраченную способность следовать зову природы, мы сможем отрегулировать своё питание. Так вкратце можно сформулировать основную идею этого метода.
Но часто люди под интуитивным питанием понимают возможность есть все что хочется и когда хочется…
Люди во все времена искали «волшебную таблетку», чтобы снизить вес, не ограничивая себя в еде. Но невозможно питаться абсолютно неограниченно и при этом снижать вес. Интуитивное питание всё равно подразумевает соблюдение принципов осознанности и здорового питания. Врачи, и не только российские, нередко критикуют интуитивное питание из -за страха, что больной ожирением потеряет контроль и будет есть «всё, что не приколочено». Но они мало знают о расстройствах пищевого поведения. Часто полные люди недоедают, а потом из-за этого сильно переедают. Плюс эмоциональные факторы. Ведь для многих еда – единственное прибежище. В 9 случаях из 10 за перееданием стоят другие проблемы, не про вес… На самом деле человек, который питается интуитивно, не решает свои психологические проблемы за счёт еды…
А бывает, что люди естественным образом питаются интуитивно? Для меня такой пример – мой муж. Наблюдая за ним, я поняла, что люди, худые от природы, именно так и едят. В свои 45 лет он стройный, поджарый мужчина, и таким он был всегда. Во время ужина он, съев половину, останавливается и делает паузу. Меня в молодости это страшно бесило: «Я что, невкусно приготовила»? Он говорил: «Ты не понимаешь, я не могу съесть всё сразу, я отдыхаю». Он довольно разборчив в еде, он никогда не будет есть сладкое перед едой: «Я хочу правильной еды, которая меня насытит – мясо с гарниром и салатом.
А вот потом можно и пирожное». Это классическая формула интуитивного питания. А мне приходится обучать этому пациентов. У меня самой была проблема: я очень быстро ела. И мне поначалу приходилось себя притормаживать. И когда я этому научилась, объёмы порций сократились. Сейчас, когда я в Инстаграме выкладываю свою еду, мне часто пишут: «Вы так мало едите… Поэтому такая худая, несмотря на возраст и двоих детей». Я отвечаю: «Нет, просто этого мне достаточно. Когда я ем, я внутри еды – не читаю, не смотрю видео. За праздничным столом я ем всё, что мне нравится. Пробую по чуть-чуть и выбираю то, что мне вкусно. Интуитивный едок не будет есть невкусную еду. На самом деле интуиция – это система с обратной связью, контакты со своим телом. Человеку, который всю жизнь сидел на диетах, непонятно, как работает интуитивное питание, и часто кажется, что это такая же диета. Мол, что ты привираешь, что интуитивно питаешься, ведь как можно не хотеть шоколад»? Ему трудно объяснить, что тебе просто сейчас не хочется.
Вроде всё просто, но наверняка есть какой-то подвох?
Люди, которые приходят учиться интуитивному, или осознанному питанию, убеждены, что питаться осознанно – значит питаться «сознательно». То есть предпочитать гречку пончику. На самом деле осознанность – это принятие собственного выбора есть или не есть, есть то или другое. А если уж есть пончик – то с наслаждением и открыто, с уважением к себе и своему желанию. И тогда, как ни странно, происходит небольшое чудо. Люди, прошедшие обучение интуитивному питанию, часто все как один рапортуют: «Стал есть меньше. Наедаюсь быстрее и меньшим количеством еды». Этот феномен не имеет отношения к воле. Воля для похудения не нужна!
Получается, чтобы есть меньше, надо научиться есть осознанно?
Да. Научиться чувствовать еду, осознавать уровень голода и насыщения, оценивать вкус, запах, цвет, текстуру каждого кусочка. Да, это сложнее, чем «80 граммов отварной куриной грудки смешать с 120 граммами отварного шпината и не солить». Результат наступает через несколько недель постоянной практики. Зато мы начинаем есть меньше, потому что наш организм действительно способен насыщаться существенно меньшими объёмами пищи. Весь вопрос – не что и когда, а как вы это съели. Насыщение зависит от разных факторов – механического растяжения мышц желудка, снижения уровня физиологического голода и, наконец, вкусовой удовлетворённости. Если вам хочется сладкого, причина может быть в том, что вы переутомлены и не выспались, давно не ели или это пирожное выглядит так, что устоять невозможно. Сопротивление этому желанию усиливает его, вы сдерживаетесь какое-то время, срываетесь и съедаете не одно пирожное, а целых пять и пакетик чипсов. А если сказать себе: «Ок, сейчас покупаю и ем это пирожное». Без стыда. Не торопясь. Наслаждаясь. Отдавая себе отчёт, насколько это вкусно. И оказывается, что нам хватит трети этого пирожного. Половины конфеты. Одного укуса шоколадки. Радость от половинки печенья может быть гораздо более полной, чем от целой пачки.
Вряд ли у человека, который привык есть много, получится сразу перейти на интуитивное питание…
Для этого существует переходный период, так называемая рутина питания. Это одна из хорошо зарекомендовавших себя в психотерапевтической и диетологической практике модель питания, в рамках которой мы выстраиваем так называемое нормальное, естественное питание, которое позволяет весу прибыть на свою здоровую стабильную точку. Так называется генетически запрограммированный вес, который может оставаться стабильным, при этом вы не переедаете и не перебираете калорий. Это классическое трёхразовое питание с тремя перекусами. Оно позволяет создать такие условия, при которых человек никогда не бывает чересчур голодным. В рамках этих трёх приёмов пищи мы собираем, как из кубиков лего, модель полноценной тарелки, в которой есть все необходимые компоненты здорового питания – белки, жиры, сложные углеводы, клетчатка из овощей и фруктов, а также кисломолочные продукты: сыры, йогурт и т. д. И еда для радости! Это обязательный набор, и это довольно много еды! И вскоре происходят малозаметные изменения, которые пациенты даже не осознают. Ведь чтобы съесть 6 разных компонентов, приходится уменьшать объём каждого, чтобы влезло, потому что это довольно много еды.
Вы сказали про еду для радости. Что имеется в виду?
Для диетологии это малознакомое понятие. Это та еда, которую мы съедаем не из-за физиологических потребностей, а ради удовольствия. И это обязательный элемент рутины! Традиционно полноценный приём пищи завершается порцией десерта. Большинство людей убеждены: чтобы худеть и поддерживать стабильный вес, нужно полностью отказаться от сладкого. Но это не соответствует действительности. На самом деле мы можем позволить себе в день съесть две порции еды для радости, при этом вес остаётся стабильным. Кстати, еда «для радости» – не обязательно сладости. Для кого-то это чипсы, картошка-фри и прочий фастфуд… Таким образом человек не переедает, потому что любимая еда всегда ждёт его в конце основного приёма пищи. Святое правило: еду для радости нельзя пропускать. Еда для радости – последняя в этом пазле. У нас есть веками выработанный механизм: как только сладкое попадает в организм, если это происходит после приёма пищи, возникает ощущение сытости и завершённости еды. И при этом нам не нужно много сладкого!
Есть мнение, что частое питание вредно, потому что при том у человека всё время повышен уровень инсулина…
На самом деле, если ты съел полноценную еду, инсулин повысился до адекватного уровня, на котором он будет находиться, пока не выработается весь гликоген из печени. Это происходит за 2–3 часа. Да, если человек системно и стабильно питается всю жизнь, ему не нужны перекусы. Они нужны тем, у кого были нарушения в питании. Потому что перерывы в питании по 4–6 часов для него – слишком много. Он успевает за это время сильно проголодаться. Нет абсолютно никаких подтверждающих научных данных, что популярное сейчас интервальное голодание снижает уровень инсулина. Наоборот, есть данные, подтверждающие, что метаболические показатели человека на таком питании не улучшаются.
А если у человека есть расстройства пищевого поведения, он может перейти на интуитивное питание без срывов?
Когда мы садимся на любую ограничительную диету – сахарок решили ограничить, перешли на безлактозное или безглютеновое питание, мозг тут же впадает в панику: хозяин сошёл с ума! И у человека с расстройствами пищевого поведения поначалу могут быть срывы. Когда мы с ним работаем, мы на самом деле обучаем его мозг, выстраивая новые нейронные связи. У кого-то это получается быстрее, у кого-то медленнее: мозг должен понять, что еда будет всегда. Двухлетнее пилотное исследование показало: обучение навыкам интуитивного питания эффективно для всех категорий расстройств пищевого поведения – нервной анорексии, булимии, компульсивного переедания.
Как остаться приверженцем интуитивного питания в гостях или отпуске, когда вокруг много соблазнов?
Есть такое понятие, как «бережное питание». Оно означает, что я ем не только то, что мне нравится, я ещё и наблюдаю, как эта еда на меня влияет. Исходя из этого я её и выбираю. Например, я точно знаю, что нет ничего плохого в круассане с кофе утром на завтрак. Но есть такая вещь, как индекс насыщения. Это означает уровень насыщения после приёма этого продукта. У круассана он минимальный. Если съем круассан, я точно проголодаюсь через час. Так вот, если я еду на работу, я не буду завтракать круассаном. Но если я в отпуске, гуляю по парижским бульварам, то почему бы мне не выпить кофе с круассаном, если я могу через час спокойно поесть, у меня есть для этого время.
Всем ли удаётся похудеть на интуитивном питании?
Есть люди, которые на интуитивном питании худеют, есть и те, которые остаются в стабильном весе. Если вес большой, но стабильный, это с точки зрения здоровья лучше. Стабилизировать вес часто намного важнее, чем похудеть!
СПРАВКА "ХП"
Система интуитивного питания появилась в 1995 году. Более 25 лет эта система существует как научная. Сделано более 120 исследований, которые позволяют утверждать, что это доказательный метод коррекции питания. Доказано, что люди, которые питаются интуитивно, в долговременной перспективе имеют более низкий ИМТ, чем люди, которые прибегают к диетам. Такие люди имеют более позитивный образ тела, у них более низкий уровень депрессии, более высокий уровень удовлетворённости собой. Качество жизни этих людей выше, чем тех, кто периодически сидит на диетах и в долгосрочной перспективе часто набирает вес. У людей, которые придерживаются интуитивного питания, улучшаются метаболические показатели: у них более низкий уровень «плохого» и более высокий уровень «хорошего» холестерина, более низкое и стабильное артериальное давление.
0
75.00
