Сначала о жирах. Как рекомендуют диетологи, допустимое количество жиров в рационе – до 40–50 г в день. Казалось бы, все просто: перестаешь есть жирное – баранину, свинину, колбасу и сосиски – и быстро худеешь. Но на самом деле отказ от «явных» жиров не всегда приводит к желаемому эффекту. А все потому, что, ограничивая себя в животных жирах, мы забываем о растительных!
Даже полезные жиры в избытке вредны. Щедро заправленный оливковым маслом салат на обед, горсточка-другая орехов во время перекуса, небольшая порция рыбы на ужин – и вот дневной лимит жиров уже почти превышен. Имей в виду: калорийность любого растительного масла на треть больше сливочного. А, к примеру, орехи или семечки на 70–80% состоят из растительного жира.
Если хочешь похудеть, не добавляй много масла в салат, а лишь слегка сбрызгивай его. Еще лучше использовать специальный распылитель. Старайся есть не более 30 г орехов и семечек в день. Не увлекайся жирными сортами рыбы. Да, они богаты полезными омега-3 кислотами. Но все-таки содержат довольно много жира (и холестерин в придачу). Поэтому есть такую рыбу рекомендуется не чаще 3-х раз в неделю. А в остальные дни лучше отдавать предпочтение нежирным сортам (хек, путассу, треска, ледяная рыба, минтай).
ЛЮБИТЕЛЯМ СЫРА
ЕЩЕ ОДИН КОВАРНЫЙ ПРОДУКТ, КОТОРЫЙ МОЖЕТ ПОМЕШАТЬ СНИЗИТЬ ВЕС, – СЫР. В нем много белка, но также много жира и натрия (он задерживает воду в организме и провоцирует отеки). Поэтому лучше ограничивать сыр до 30 г в день или заменить его на нежирный творог. Если ты покупаешь «обезжиренный» сыр, то имей в виду: этот продукт не может быть полностью лишен жиров. Сыры, в которых содержание жира колеблется между 20% и 30%, называют легкими. А обезжиренными считаются те, чья жирность не превышает 20%. Внимательно изучай состав продуктов, которые покупаешь.
О РАСТИТЕЛЬНОМ МОЛОКЕ
СЕЙЧАС МОДНО ПИТЬ ВМЕСТО ОБЫЧНОГО КОРОВЬЕГО МОЛОКА РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ. НАПРИМЕР, КОКОСОВОЕ, РИСОВОЕ, МИНДАЛЬНОЕ. Но в отличие от коровьего во всех этих «заморских» напитках практически нет белка. А вот жирность и, соответственно, калорийность у них гораздо выше (12–14% жира). Так что пользы от таких заменителей ты не получишь. Ну, и, наконец, несколько слов об обезжиренных молочных продуктах. Жира в них действительно меньше. Но, как правило, больше крахмальных загустителей, консервантов или сахара, то есть углеводов. К тому же обезжиренные продук
ты препятствуют усвоению многих микроэлементов. Выбирай молочные продукты с низким показателем жирности и без лишних добавок.
ХОРОШ, НО В МЕРУ
МНОГИЕ, СИДЯ НА ДИЕТЕ, НАЧИНАЮТ НАЛЕГАТЬ НА АВОКАДО, ТАК КАК ОН ПРЕКРАСНО НАСЫЩАЕТ. И именно поэтому не замечают видимых сдвигов. Авокадо содержит много растительного жира: в 100 г фрукта – около 20 г (208 ккал). Если съедать каждый день несколько штук, жир непременно отложится про запас. Так что придерживайся меры – не более одного авокадо в день. Другая потенциальная ловушка – всевозможные белые соусы на основе майонеза (даже легкого!) или крем-супы на сливках. Чтобы не набрать вес, выбирай красные соусы на основе помидоров, слив, клюквы или граната. А крем-супы замени на овощные.
А ЧТО НА СЛАДКОЕ ?
ТЕПЕРЬ О САХАРЕ. ДЛЯ НАЧАЛА РАЗБЕРЕМСЯ, КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО САХАРА МОЖНО ЕСТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И ФИГУРЫ. В Сети на этот вопрос часто отвечают – не более 5–6 ч. л. в день. Но диетологи такого никогда не посоветуют! Потому что чистый сахар – продукт во всех отношениях вредный. И норм его потребления нет. Другое дело – простые углеводы. В целом на углеводы (и медленные, и быстрые) должно приходиться 60% суточной калорийности рациона. Из этого количества 20% вполне могут составлять простые углеводы (сахара, которые содержатся во фруктах, сладостях, молочных продуктах и т. д.). Если перевести количество углеводов в граммы, то их суточная норма не должна превышать 330 г. Из них простых должно быть не более 50 г. Производители продуктов питания прекрасно знают, что на сладкий вкус очень легко «подсадить» потребителя. Поэтому щедро добавляют сахар практически во все продукты, которые проходят промышленную обработку, – молочную продукцию, мюсли, соусы, кондитерские изделия, соки. Причем количество «скрытого сахара» в продуктах может быть очень внушительным. Так что, когда ходишь за покупками, изучай этикетки.
ГДЕ ИСКАТЬ СКРЫТЫЙ САХАР?
Например, в 100 г готового соуса часто содержится до 2–3 ч. л. сахара, в 100 г сладкого йогурта – до 5 ч. л. В стакане пакетированного сока – около 10 ч. л., а газировки – до 15 (!). Довольно много «скрытого сахара» может быть в молочных продуктах с низкой жирностью. Дело в том, что удаленный жир производители должны чем-то заменить. А точнее, веществом, которое сохранит консистенцию и вкус продукта. Сделать это можно с помощью простых углеводов или крахмала (он быстро распадается на простые сахара). Так что, съев порцию обезжиренного йогурта, ты рискуешь получить еще больше сахара! Обозначать простые сахара на этикетке производители могут по-разному: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, сахарный сироп. Все эти названия не должны вводить тебя в заблуждение – суть одна. Иногда на этикетке указывают честное содержание сахара (в этом случае ты найдешь информацию об общем количестве углеводов в 100 г продукта и конкретно – сахара). Если таких сведений нет, поищи информацию о добавленном сахаре в списке ингредиентов. К продуктам с высоким содержанием сахара относятся те, в 100 г которых его находится более 22,5 г. С низким – менее 5 г. Сахар может «скрываться» и в продуктах, богатых сложными углеводами. В принципе, все сложные углеводы в конечном итоге расщепляются в нашем организме на простые сахара. Вопрос в том, насколько быстро это происходит. Поэтому важно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем он ниже, тем лучше. Например, в вареном картофеле или разваренном рисе крахмал расщепляется до глюкозы уже в процессе пережевывания. Затем глюкоза поступает в кровь и быстро повышает уровень сахара. Гликемический индекс повышается при промышленной обработке продукта. Например, цельное зерно имеет меньший ГИ, чем обработанное. Также ГИ увеличивает и термическая обработка. Поэтому готовить углеводистые продукты нужно правильно. Например, пасту из твердых сортов пшеницы варить до состояния альденте, а рис не разваривать.
0
22.40
